“減鹽”核心信息

　　(一)認識高鹽飲食的危害

　　食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

　　(二)控制食鹽攝入量

　　中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

　　(三)使用定量鹽勺

　　少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

　　(四)少吃咸菜多食蔬果

　　少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

　　(五)少吃高鹽的包裝食品

　　少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

　　(六)逐漸減少鈉鹽攝入

　　減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

　　(七)閱讀營養成分表

　　在超市購買食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標識的食品。

　　(八)外出就餐選擇低鹽菜品

　　盡可能減少外出就餐，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

　　(九)關注調味品

　　建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。

　　(十)警惕“藏起來”的鹽

　　一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

　　“減油”核心信息

　　(一)科學認識烹調油

　　烹調油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

　　(二)控制烹調油攝入量

　　中國居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

　　(三)學會使用控油壺

　　把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

　　(四)多用少油烹調方法

　　烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。

　　(五)少用多油烹飪方法

　　建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

　　(六)少吃油炸食品

　　少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時主動要求餐館少放油，和少點油炸類菜品。

　　(七)少用動物性脂肪

　　建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

　　(八)限制反式脂肪酸攝入

　　建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

　　(九)不喝菜湯

　　烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

　　(十)關注食品營養成分表

　　學會閱讀營養成分表，在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

　　“減糖”核心信息

　　(一 )減糖來減添加糖

　　各人群均應減少添加糖(或稱游離糖)的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

　　(二)認識添加糖

　　添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

　　(三)糖的危害多

　　飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

　　(四)控制添加糖攝入量

　　中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

　　(五)兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

　　含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

　　(六)嬰幼兒食品無需添加糖

　　嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。

　　(七)減少食用高糖類包裝食品

　　建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

　　(八)烹飪過程少加糖

　　家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

　　(九)外出就餐巧點菜

　　在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

　　(十)用白開水替代飲料

　　人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水，女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。