飲食的質量和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，只要保證均衡膳食，不花大錢，輕易可得。

以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。

提示一

要攝取優質的蛋白質

魚禽肉蛋奶豆一個都不能少

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。在家基本是輕體力勞動，所以我們按照DRIS推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，特別是優質蛋白質應占到蛋白質供給量的30-50%。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；

植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。

醫學上發現，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。但海鮮要適量。雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。

提示二

主食粗細搭配

特別建議每天保證全谷物攝入

防疫期間在家的主食一定要做好粗細搭配，每天要保證全谷物(whole Grains.WG)的攝入。全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的谷物，也就是我們日常說的雜糧。

我們推薦至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品，讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。

這些粗糙、未精制的食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關，同時全谷物中高含量膳食纖維以利于促進胃腸蠕動，預防因宅家活動量不夠而導致的便秘。

提示三

要比平時更多的吃蔬菜

這個多，一個是數量多，一個是種類多。

防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。營養成分豐富，含有大量的微量營養素及植物化學物，能提供免疫系統正常運作的必要營養。

另外多吃些菌菇類蔬菜。菌菇類里的多糖成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰斗力，而且研究也發現多糖可以增加免疫細胞的數目和活性。不過香菇的嘌呤含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。

還有就是大蒜，大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。許多研究發現大蒜里的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，增加免疫能力。不論生吃或熟食，每天吃2∼3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

提示四

多吃水果

每天至少1種高維生素C水果

在水果上，我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。

維生素C會刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

豆類及堅果類里還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助于制造抗體，增加T細胞的活性，對于免疫功能低下的老年人特別重要。

提示五

不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作，不宜超過此量。據研究研究發現，少吃點脂肪，可以讓免疫細胞的活性增加48％。

同時要注意脂肪類食物的選擇，有些脂肪容易抑制淋巴細胞，減弱免疫系統的作用，另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。

建議選擇單不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換食用。

提示六

適當補充適量復合維生素

宅在家里，飲食不均衡，再加上戶外活動減少，補充維生素是必要的。

JAMA曾經發布過一篇報告，呼吁每天補充復合維生素來預防慢性疾病及促進成人健康。營養專家不建議吃單劑的維生素，吃復合維生素比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100∼150％，也可以買一些現成的復合維生素制劑。但如果你每天能保證均衡飲食，攝入足夠數量的蔬果，這個選項也可以不選。

總之，防疫在家期間，當務之急還是注意環境及個人衛生，養成健康生活習慣，習息有序、勤做運動、飲食均衡，合理烹調，食材應燒熟煮透，適量多飲水，每天不少于1500ml。

除以上建議外，妊娠期、有糖尿病等慢病史的人員可參考中國營養學會發布的各類膳食指南指導日常膳食，如有相關飲食問題，可聯系設立營養科的綜合醫院咨詢，也可以進一步關注中國好營養，了解更多飲食營養建議。

轉自中國營養學會網站

作者 | 辛寶 陜西中醫藥大學第二附屬醫院(西咸新區中心醫院)治未病科主任、注冊營養師

* 感謝注冊營養師錢文文、田甜共同參與編寫修訂