新年來臨之際，世界衛生組織推薦了“健康飲食五項原則”。

　　世衛組織稱，雖然健康飲食由很多因素決定，如年齡、體力活動情況，以及不同的文化背景，但有通用的原則，可跨越文化的差別，能夠讓人更健康、更長壽。

　　原則一：食物多樣化

　　沒有一種食物可提供全部所需的營養，飲食必須包括多種新鮮的、富有營養的食物。

　　建議飲食是多種食物的組合。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。

• 每日應該吃大量新鮮水果和蔬菜，適當攝入肉、魚、蛋、奶。

• 盡可能選擇全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維，飽腹感更強。

• 選擇生蔬菜、未添加鹽的堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。

• 不吃高糖、高脂、高鹽食品。

　　原則二、限鹽

　　吃過多的鹽會讓血壓升高，高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。大部分人吃鹽太多：我們每天吃的鹽是世衛組織推薦量（5克/天）的兩倍。

　　我們也應知道：加工食品或飲料都含較多的鹽。

　　限鹽技巧：

• 做飯時少放鹽，少用醬油等含鹽調味品。

• 不吃含鹽零食，選擇新鮮食品，而不是加工食品。

• 罐頭或者脫水蔬菜、堅果和水果也可以選擇，但不要選擇含鹽和含糖食品。

• 餐桌上不擺鹽罐。我們可很快適應清淡的食物，這可以讓我們享受更加豐富的味道！

• 看食物標簽，選鈉含量較低的食品。

　　原則三、控油

　　油脂也是健康飲食的必要組成，但吃太多油會增加肥胖、心臟病和中風的風險。

　　另外，一些不健康的油，比如，應杜絕反式脂肪酸。含較多反式脂肪酸的飲食，可增加30%的心臟病風險。

　　注意：天然食物也可能含有反式脂肪酸，例如牛奶、牛肉中都有，但含量很低，不必過度擔憂。由于工藝原因，加工食品在生產過程中會產生大量反式脂肪酸。

　　反復煎炸的油也含有較多反式脂肪酸，這些都應該避免食用。

　　含反式脂肪酸多的食物包括：炸薯條、炸雞腿、炸油條；含氫化植物油的各種糕點、巧克力、沙拉醬、方便面醬料等等。

　　總之，加工食品很可能含反式脂肪酸，盡量少吃，最好不吃。

　　控油秘訣：

• 減少使用黃油、豬油等動物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

• 減少紅肉（豬、牛、羊肉），更多選擇禽肉、魚肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于紅肉。

• 盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。

• 盡量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

• 看食物的營養標簽，不吃含反式脂肪酸的加工食品，謹慎選擇包裝零食、快餐、烘焙糕點和油炸食品。

　　原則四、限糖

　　攝入過多的糖不僅對牙齒有害，而且會增加超重和肥胖的風險。超重和肥胖可能導致多種嚴重的慢性健康問題。

　　與鹽一樣，要注意加工食品和飲料中可能存在的“看不見的糖”。例如，一罐甜飲料可能加入了10勺糖！

　　限糖技巧：

• 不喝碳酸飲料、果汁、果汁飲料、濃縮飲料和沖調飲料、能量飲料和運動飲料、茶飲料、咖啡飲料以及調味牛奶飲料。

• 選擇新鮮的、健康的食品，不吃加工食品。

• 不讓孩子吃含糖食物。≤2歲兒童的輔食中完全不應該添加鹽和糖。對于較大年齡的兒童，也應該限制吃糖。

　　原則五、限酒

　　健康飲食中，沒有酒精這一項。但許多文化中，慶祝伴隨著豪飲。過度飲酒導致的長期影響包括肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等等。

　　世衛組織認為，任何飲酒都不安全。即使小量飲酒，仍可能發生嚴重的問題。

• 請記住，限酒有益健康，不喝酒更棒！

• 需要戒酒的人包括：孕婦或者哺乳期的女士；司機或從事有風險活動的人員；某些疾病的患者，飲酒可以導致疾病惡化；正使用與酒精可能相互作用的藥物（如抗菌素）；飲酒上癮的人。

• 認為自己或者親朋好友存在酒精依賴或者其他相關的精神問題，請不要猶豫，盡快去醫院看看。

　　（來源：中國循環雜志）

　　鏈接：https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year