燕麥是一種優質的谷類食物，其中富含的膳食纖維、植物蛋白和各種礦物質對于人體健康有重要作用，尤其是燕麥膳食纖維中的β-葡聚糖。

β-葡聚糖是一種可溶性的膳食纖維，在燕麥谷粒中可占到5%的質量燕麥β-葡聚糖進入人體后，并不能被人的腸胃所消化吸收，但是它可以吸收并保持水分，維持大便濕度并促進腸道蠕動，對于防止便秘很有幫助。并且，作為可溶性膳食纖維，β-葡聚糖還可以減緩淀粉的消化和吸收，降低餐后的血糖反應，減輕膳食中碳水化合物對血糖的沖擊作用，防止血糖過快升高。而且β-葡聚糖在腸道內還可以組織膽汁酸的重吸收并降低食物中膽固醇的吸收率，因此也有著非常明顯的降低血膽固醇濃度的作用。

因為人體不能消化β-葡聚糖，所以β-葡聚糖可以順利進入大腸，并被大腸菌群發酵分解，生成乙酸、丙酸、丁酸及其鹽類物質，通過復雜的免疫和生化作用起到降低血脂、膽固醇和抑制癌細胞生長的作用，在經過嚴謹科學的確認之后，美國、歐盟、加拿大和澳大利亞等國的食品藥品監管機構都批準了“β-葡聚糖降低膽固醇”的健康聲稱，而燕麥也是美國食品藥品管理局（FDA）第一種官方確認其健康聲稱的全谷物食物。除此之外，燕麥對于降低血糖和預防肥胖均有一定的益處。

燕麥的常見較佳食用方式之一是利用燕麥熬煮燕麥粥，因為其中的有益成分β-葡聚糖易溶于熱水，熬煮至黏稠狀態時可以使β-葡聚糖充分溶出，以利于其在人體胃腸道中發揮健康作用。不喜歡喝粥的人，也可以嘗試一下燕麥雜糧飯，即在煮白米飯的時候加入一定比例的燕麥谷粒與白米或其他谷物一起烹飪食用。按照美國FDA的研究，每人每天食用3g以上來自燕麥的β-葡聚糖膳食纖維可以起到顯著的健康作用。按照這個劑量，每人每天只要能吃35g燕麥或相當于35g干燕麥谷粒的燕麥制品，就能夠收獲燕麥降低血膽固醇的健康益處。除了花時間自己熬煮燕麥粥之外，現在，你也可以選擇利用酶解技術處理的燕麥制品，這種技術可以在保留燕麥營養成分和相當部分膳食纖維健康功能的情況下，快捷地享用燕麥的美味和健康益處，這對于忙到沒時間自己做飯的都市人來說，也是一種時尚的新選擇。

作者：邢青斌 中國疾控中心營養與健康所助理研究員

審核：王瑛瑤 中國營養學會副秘書長