【核心推薦】

√  合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

√  規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

√  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

√  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

【實踐應用】

（一）如何安排一日三餐的時間和食物量

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。

用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。應細嚼慢咽享受食物的美味，并營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題；進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

（二）如何保證天天吃好早餐

早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。早餐食譜舉例見表1。

表1 營養充足的中西式早餐食譜舉例

（三）如何安排好午餐和晚餐

午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營養需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

晚餐不宜過于豐盛、油膩，應確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當調整晚餐食物的攝入量，保證全天營養平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

（四）在外就餐應注意什么

應選擇食品安全狀況良好、衛生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位。點餐時要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂；進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等；增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。

（五）零食要不要吃

零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應注意：選擇營養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品，建議的選擇方式見表2。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食，睡前1小時不宜吃零食。

表2 零食推薦食用種類

（六）不暴飲暴食、不偏食挑食

1.不暴飲暴食

應采取以下措施防止暴飲暴食：

（1）認識暴飲暴食對健康的危害；

（2）調整心理狀態，及時疏解壓力；

（3）積極調整或治療心理疾病；

（4）盡量在家吃飯，少聚餐，營造愉悅就餐氛圍；

（5）享受美食的同時，注意飲食有度有節。

2.不偏食挑食

應采取以下措施防止偏食挑食：

（1）充分認識偏食挑食對營養素攝入及健康的危害；

（2）嘗試吃原來不吃的食物；

（3）變換烹調方式。

（七）不過度節食

要避免采取過度節食或不科學的方式減輕或控制體重。應建立正確的健康觀，合理安排一日三餐和身體活動。一旦發現由于過度節食導致的營養不良，要及早就醫；需要時，在醫生和營養師的指導下進行矯正和治療。

為恢復正常體重的適度節食，應在營養師指導下進行。基本原則是在相對低能量攝入的前提下，滿足機體各種營養素的需要。

（八）如何判斷機體是否缺水

簡便易行的辦法是根據口渴、排尿次數、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態。

（1）口渴：出現口渴已經是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現口渴現象，應主動喝水。

（2）排尿次數和排尿量：當機體排尿次數和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，機體可能出現缺水狀態。

（3）尿液顏色：水分攝入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顏色加深，呈現黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態；呈現較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態，見圖1。

                                               圖1 尿液顏色和水合狀態

（九）日常生活如何適量喝水

在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml。

應主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml。可早、晚各飲 1 杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。

（十）如何做到不喝或少喝含糖飲料

建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價易得，安全衛生，不增加能量，不用擔心“添加糖”帶來的健康風險，建議首選白水。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養價值、營養素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發病風險。應少選購或不選購含糖飲料，家里不儲存含糖飲料；日常中不把飲料當作水分的主要來源，不用飲料代替白水。

有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

除了白水，也可以選擇喝淡茶水。

【關鍵事實】

1.我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。

2.規律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發生風險。

3.吃好早餐有助于滿足機體營養需要，還有助于維持血糖平穩、改善認知能力和工作效率。

4.暴飲暴食、經常在外就餐增加超重肥胖的發生風險。

5.在平衡膳食的原則下，適度節食有助于控制體重。

6.足量喝水可以保持機體處于適宜的水合狀態，維護正常生理功能。

7.我國居民飲水量不足的現象較為普遍，含糖飲料消費量呈上升趨勢。

8.飲水過少引起的脫水狀態會降低認知能力和體能，增加泌尿系統疾病的患病風險。

作者：

馬冠生 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學公共衛生學院教授

張娜 膳食指南修訂專家委員會秘書 北京大學公共衛生學院副研究員