近年來，膳食纖維對人體的有益作用已逐漸被業界和消費者所公認，被定義為第七大營養素。

什么是膳食纖維？

膳食纖維歸類于碳水化合物，但不同于淀粉和糖，它不能被人體小腸內的酶水解進入大腸。膳食纖維可以分為“可溶性”和“不可溶性”兩種類型。可溶性纖維溶于水后具有很強的黏性；不可溶性纖維不溶于水，但是具有可持水性，遇水體積會變大。

膳食纖維可以給我們人體帶來哪些益處呢？

緩解便秘：膳食纖維可以增加糞便的重量和大小，同時可以軟化大便，促進腸道蠕動，使大便更容易排出，減少便秘的機會。

有助于保持腸道健康：高膳食纖維飲食可以降低患痔瘡和結腸炎的風險。研究還發現，高纖維飲食可能會降低患結腸、直腸癌的風險。

降低膽固醇水平：在豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麩中發現的可溶性纖維可以通過降低低密度脂蛋白來幫助降低血液中總膽固醇水平。有研究表明，高纖維食物可能對心臟健康有其他益處，比如降低血壓以及炎癥等。

有助于控制血糖水平：在糖尿病患者中，膳食纖維，尤其是可溶性纖維，可以減緩糖的吸收，幫助改善血糖水平。

幫助實現健康體重：高纖維食物往往比低纖維食物更容易讓人有飽腹感，所以會吃得更少，而滿足感會更持久。高纖維食物在為胃腸中排空時間更長，而且“能量密度”低，這意味著相同體積的食物含有更少的卡路里。

膳食纖維攝入建議。

中國營養學會建議成人膳食纖維的攝入量每天25-30g。并鼓勵每天谷物中全谷物食品至少達到1/3，蔬菜水果的攝入量達到每天500 g以上。

膳食纖維高的食物有哪些呢？

（1）谷薯類：尤其是全谷物，是膳食纖維的良好來源。在全谷物的麩皮中有很大的比例就是膳食纖維，而全谷物在加工過程中保留了外面的麩皮。在傳統的中國飲食里，大家比較熟悉的全谷物包括有：糙米、大麥、燕麥、小米、紫米、黑米、蕎麥、玉米等。可以煮粥、煮飯，也可以購買麥片、全麥面包等。

（2）豆科類：常見的豆類包括有黑豆、蕓豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆、花生等。豆類和全谷物在中國傳統飲食里也可以稱為“五谷雜糧”，可以混在一起煮雜糧粥或雜糧飯，即好吃又營養。

（3）堅果和種子類：堅果類食物也富含膳食纖維，但是其脂肪含量偏高，所以攝入堅果和種子類食物要適量，以避免熱量的增加。每天大概攝入25~35 g比較合適。現在市售的堅果食物，每一小包的重量大約為25g，正好可以滿足一天的需求。

（4）蔬菜和水果：蔬菜和水果也是膳食纖維的一種良好來源，例如江蘇特色農產品牛蒡中含有豐富的膳食纖維。建議每天蔬菜攝入為300-500g，水果為200~350g。

注意事項：

（1）一般而言，谷物麩皮中的膳食纖維含量要高于籽粒中的，所以連皮一起食用比去皮食用攝入的膳食纖維多。如果覺得全谷物的口感太粗糙時，可以和精糧混搭，比如1/3糙米加2/3大米，這樣既可以提高膳食纖維的攝入量，也可以改善口感。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，要根據自己的體質安排高纖維食物的攝入量。

（2）把蔬菜切碎并不會影響膳食纖維含量，反而對患有腸胃疾病的人有利，因為過硬的纖維會刺激發炎、受損的腸胃黏膜。要注意清洗的時候要先洗后切，以免可溶性的維生素和礦物質的流失。

（3）水果榨汁后纖維素和果膠會大量損失，想攝入水果中的膳食纖維可以直接食用，避免榨汁。

（4）膳食纖維對減肥有一定的效果，作用主要是增加飽腹感，可以減少食物的攝入，延緩饑餓的發生，如果在吃富含纖維的食物同時沒有減少總熱量的攝入，效果不會很明顯。現在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖餅干之類，為了讓纖維顯得不那么刺口，都會加入大量的油脂，并不利于減肥。

（5）可以將每日膳食纖維平均分配到三餐中，并注意食物來源的多樣性。以下為一例富含膳食纖維的營養飲食食譜，早餐：淡鹽水（空腹）、海帶綠豆粥、水煮蛋、梨；午餐：南瓜糙米飯、西紅柿炒苦瓜、蝦仁炒黃瓜；晚餐：涼拌洋蔥木耳、蒸芋頭或山藥。

（6）膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛，胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激，同樣需要根據自身的實際情況攝入適量的膳食纖維。對于便秘患者來說不溶性膳食纖維如麥麩的效果要優于可溶性纖維。

高膳食纖維食物表

作者：李瑩  滕聰

單位：江蘇省農業科學院農產品加工研究所